تُعد الدهون عنصرًا غذائيًا أساسيًا، حيث توفر الطاقة، وتدعم وظائف الخلايا، وتساعد في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. ومع ذلك، ليست جميع الدهون متساوية من حيث تأثيرها على الصحة. يمكن أن يكون لنوع الدهون التي تستهلكها تأثير كبير على صحتك. في هذا المقال، نستعرض الفرق بين الدهون المشبعة وغيرالمشبعة، استخداماتها، وتوصيات منظمة الصحة العالمية بشأن تناولها اليومي.

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة هي عادةً صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتوجد بنسبة أكبر في:

• المنتجات الحيوانية مثل الزبدة،     الجبن، واللحوم الدهنية.
• الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز     الهند وزيت النخيل.
• الأطعمة المصنعة مثل المعجنات     والمأكولات المقلية.

يرتبط الإفراط في تناول الدهون المشبعة بزيادة مستويات الكوليسترول منخفضالكثافة (LDL) ، مما يمكن أن يؤدي إلى أمراضالقلب والأوعية الدموية.

الدهون غير المشبعة

الدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. تُقسم إلى:

• الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs): توجد في زيت     الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.
• الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs): توجد في زيت     عباد الشمس، بذور الكتان، الأسماك الدهنية، والجوز.

توصيات منظمة الصحة العالمية بشأن استهلاك الدهون

تُشدد منظمة الصحة العالمية على توازن استهلاك الدهون كجزء من نظام غذائيصحي:

1. إجمالي استهلاك الدهون:  يجب أن لا يزيد عن 30% من     إجمالي الطاقة المستهلكة.
2. استهلاك الدهون المشبعة: ينبغي أن يكون     أقل من 10% من إجمالي الطاقة المستهلكة.
3. الدهون المتحولة: يجب أن تشكل أقل     من 1% من إجمالي الطاقة المستهلكة.
4. الدهون غير المشبعة: ينبغي استبدال     الدهون المشبعة بها كلما أمكن ذلك، خاصة الدهون المتعددة غير المشبعة.

على سبيل المثال، في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يجب ألا تساهمالدهون المشبعة بأكثر من 22 جرامًا (200 سعر حراري).

استخدامات الدهون المشبعة وغير المشبعة

• الدهون المشبعة: تُستخدم غالبًا     في الخَبز والقلي بسبب ثباتها في درجات الحرارة العالية.
• الدهون غير المشبعة: تُفضل للاستخدام     في الصلصات، التتبيلات، والطهي عند درجات حرارة معتدلة. مثل زيت الزيتون.

تركيبة الدهون في الزيوت النباتية الشائعة

تحتوي جميع الزيوت النباتية على نسب مختلفة من الدهون المشبعة وغير المشبعة.يوضح الرسم بالأسفل تركيب بعض الزيوت الشائعة

‍

الخاتمة

 في النهاية كلا النوعين من الدهون هامين، فلا يتصور أن نحصل على المخبوزات التي نحبها بدون دهون مشبعة ولا تصلح الدهون المشبعة للاستخدام في السلطات. لذلك فالمطلوب هو عدم الإسراف فمجموع الدهون التي يتناولها الشخص لا يجب أن تزيد عن 30% من السعرات الحرارية في يومه والدهون المشبعة لا يجب أن تزيد عن 10% طبقا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، فلا يمكن القول أن الزبدة ضارة او آي نوع زيت ضار في المطلق، لكن الضرر يكون من الأسراف. فزيت جوز الهند وزيت النخيل على سبيل المثال محتواهم مرتفع من الدهون المشبعة لذلك فحصة استخدامهم يجب أن تقل عن أذا تم استخدام زيت اخر مثل زيت الزيتون لأن محتواه من الدهون المشبعة أقل.

‍